Harjoittelu

Vaikka laskennalliset arvot toimivat kohtalaisen hyvin yleisellä tasolla, ei ne toimi juurikaan yksilötasolla. Mielestäni kuitenkin kannattaa käyttää laskennallisia arvoja, kun olet täysin aloitteleva, etkä tiedä sykealueitasi.

Kun emme tiedä aerobista ja anaerobista kynnystämme, yksi tapa on laskea nämä aloittamalla maksimisykkeestä (HRmax). Yksi yleisesti tiedossa ja käytössä oleva kaava laskea oma maksimisyke on 220 vähennettynä omalla iällä. Näin ollen, esimeriksi 35–vuotiaalla, laskennallinen maksimisyke olisi 220-35=185. Muita kaavoja ovat myös:

210 – 0,65 x ikä (esimerkin tapauksessa maksimisyke olisi 187)

205 – 0,5 x ikä (188)

208 – 0,7 x ikä (184)

Maksimisykkeen voi myös tehdä kenttätestinä esimeriksi Polarin ohjeistuksella: https://www.polar.com/fi/running-academy/calculate-maximum-heart-rate-running

Tämän lisäksi meidän tulee arvioida oma leposyke (HRrest). Sen saat, kun heti aamulla heräämisen jälkeen, vielä sängyssä maatessasi, tarkistat sykkeesi painamalla toisella kädellä kevyesti rannettasi ja laskemalla lyönnit puolen minuutin aikana. Kerro saamasi luku kahdella ja tiedät arvion leposykkeestäsi. Normaali leposyke on 60–90 lyönnin välillä, urheilijoilla voi olla jopa 30–40. Huomaa, että liian alhainen leposyke voi olla myös merkki jostain sairautta. Jos leposykkeesi on matala ja siihen liittyy myös väsymystä, huimausta tai pyörtyilyä, ole yhteydessä lääkäriisi.

Nyt kun tiedämme HRmax- ja HRrest-arvot, voimme käyttää Karvosen kaavaa sykereservin (HRR) laskennassa: HRmax – HRrest = HRR. Esimerkiksi jos maksimisyke on 185 ja leposyke 60, on sykereservi silloin 185-60=125bpm. Aerobinen kynnys on HRR x 0,7 + HRrest ja anaerobinen HRR x 0,85 + HRrest. Eli esimerkin tapauksessa:

125 x 0,7 + 60 = 148bpm on aerobinen kynnys

125 x 0,85 + 60 = 168bpm on anaerobinen kynnys

Toki, jos käytössäsi ei ole sykemittaria ollenkaan voidaan harjoittelut tehdä myös neljän ja kolmen P:n säännöllä:

Aerobisen kynnyksen alapuoliset harjoittelut ovat PPPP, eli Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta

Aerobisella kynnyksellä, sekä aerobisen ja anaerobisen kynnysten välillä PPP, Puhe Pätkii Pahasti

Anaerobisen kynnyksen yläpuolella Pupillit Pullistuu Päästä.

Kun olet päässyt kunnolla juoksun makuun, suosittelen vahvasti mittauttamaan kynnysalueesi, eikä sinun tarvitse näin ollen käyttää laskennallisia – ja todennäköisesti sinulle aivan vääriä – arvioita. Itse olen käynyt valojänistestissä, jossa juostaan tiettyä nopeutta tietyn verran vetotyyppisenä harjoitteena ja jokaisen vedon jälkeen otetaan laktaattiarvot (maitohappo).

Omat, laskennalliset, arvot voit laskea alla olevalla laskurilla. Huomaa kuitenkin, että nämä ovat tosiaan laskennalliset ja voivat yksilöstä riippuen vaihdella paljonkin. Tarkoituksena tälle on kuitenkin tuoda ”edes jotain” mistä lähteä liikenteeseen.

Leposyke:

Maksimisyke:


Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *