Peruskestävyys

Kunnon perustukset rakennetaan tällä alueella. Kuntoilijan olisi hyvä suorittaa harjoittelustaan noin 75-85 % tällä alueella, eli syke ei saisi nousta yli aerobisen kynnyksen. Kilpaurheilijoiden harjoittelu koostuu pääsääntöisesti myös tältä alueelta, mutta kuntoliikkujiin verrattuna heidän ohjelmaansa sisältyy myös enemmän ja kovemmilla tehoilla tehtäviä kovatehoisia harjoitteita.

Harjoittelun tavoitteena on muun muassa nostaa aerobista kynnystä, sekä parantaa rasvojen käyttöä energian käytön lähteinä. Peruskestävyyden teho ei perustu pelkästään pitkään kestoon, vaan myös riittävä säännöllisyys ja harjoittelutiheys ovat avain roolissa.

Usein kuntourheilija tekee PK-harjoituksensa liian suurilla tehoilla, eli toisin sanoen liian korkeilla sykkeillä. Tässä tapauksessa aerobinen kunto ei kehity, palautuminen kestää pitkään ja pahimmillaan vie myös motivaation harrastuksen parista pois.

Peruskestävyysharjoitus voi vaihdella puolesta tunnista useamman tunnin välillä. Jos aerobinen kynnys on 167, tulisi PK-lenkit tehdä esimeriksi seuraavasti:

  • 60 minuuttia kestävä ”peruslenkki” noin 145–160bpm
  • 90 minuuttia kestävä ”pitkä lenkki” noin 130–150bpm
  • Palauttavat lenkit, eli noin 30–45 minuuttia kestävät, hieman päälle 120bpm

Harjoittelu voi alussa olla vaikka kevyen juoksun ja kävelyn sekoitusta, esimeriksi yksi minuutti kevyttä hölkkää ja yksi minuutti kävelyä. Aloittelijalle myös sauvakävelytreeni on mainio tapa suorittaa pitkä peruskuntoinen harjoitus, koska siinä syke ei aerobisen kynnyksen yli juurikaan pysty nousemaan. Sauvakävelystä toki puuttuu juoksussa tapahtuva iskutus, mutta sillä voidaan silti parantaa peruskuntoa turvallisesti.

Alla olevien harjoitteiden ehdotetut sykealueet saat automaattisesti laskettua tämän laskurin avulla. Anna vain lepo- ja maksimisykkeesi ja harjoittelun sykkeet päivittyvät automaattisesti harjoitteen kohdalle. Jos et laita mitään, on harjoitteen kohdalla ”PPPP” (Pitää Pystä Puhumaan Puuskuttamatta) tai ”PPP” (Pitää Pystyä Puhumaan)

Leposyke:

Maksimisyke:

Palauttava lenkki

  • PPPP
  • 20–45 minuuttia pitkä
  • Tuntuu todella kevyeltä, hengästyttää vain hieman ja puhuminen sujuu täysin vaivatta
  • Syke reilusti alle aerobisen kynnyksen

Peruslenkki

  • PPP
  • 30–60 minuuttia pitkä
  • Tuntuu hyvin pitkälle sama, kuin palauttavassa mutta joudut puhuessa välillä ottamaan jo hieman happea. Puhe sujuu kuitenkin hyvin.
  • Syke alle aerobisen kynnyksen

Pitkä lenkki

  • PPPP
  • Kestävyysjuoksijan perusharjoitus, kun tavoite on puolimaraton tai pidempi
  • Kestoltaan yli 60 minuuttia, nyrkkisääntönä 1,5 kertainen normaaliin peruslenkkiin verrattuna. Eli, jos normaalisti peruslenkkisi on noin 60 minuuttia pitkä, tulisi pitkän lenkin olla noin 90 minuuttia.
  • Tuntemukset kuten peruslenkillä
  • Syke selvästi alle aerobisen rajan
  • Rasitus tulee harjoitteen kestosta, joten tee tämä levänneenä ja varaa aikaa palautumiselle
  • Vaikka harjoituksella ei varsinaisesti ole ylärajaa, ei 2–3 tunnin treeniä pidempää kannata kuntoilijan välttämättä tehdä. Ylipitkällä lenkillä loukkaantumisriski kasvaa.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *