Vauhtikestävyys

Vaikka kuntoilijalle voisikin riittää hyvin peruskuntolenkkeily, kannattaa harjoitteluun lisätä vauhtikestävyyttä (VK) säännöllisesti. Tällöin saadaan harjoitteluun vaihtelua ja tätä kautta niin mielekkyyttä, kuin kehittävyyttä. Pääsääntöisesti tällä alueella, eli aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä, harjoitellessa hengitys ja syke kiihtyvät ja puhe alkaa olemaan jo hankalaa.

Keho alkaa käyttämään enenemissä määrin rasvan lisäksi myös hiilihydraatteja energian lähteenä. Harjoittelun tavoitteena on totuttaa niin hengitys- ja verenkiertoelimistöä, kuin lihaksistoa sietämään kovempaa vauhtia ja tehoa. Myös anaerobisen kynnyksen nostaminen lähemmäksi maksimisykettä harjoittelun tavoitteena.

Kuntojuoksijan VK-harjoittelun pituus vaihtelee 30 ja 90 minuutin välissä. Ennen harjoitetta on tärkeää lämmitellä huolella PK-alueella ja nostaa vauhtia ja tehoa vasta verryttelyn jälkeen. Näin saadaan itse treenistä paras hyöty irti, sekä pienennetään loukkaantumisen riskiä. Loppuverryttelyä ei myöskään pidä unohtaa!

Vedot tulee tehdä aerobisen ja anaerobisen kynnysten välillä, joten jos aerobinen kynnys on 167 ja anaerobinen 177, tulisi vetojen olla noin 160–180 välissä. Alla muutama esimerkki harjoitus:

  • Alkuverryttelynä 10–20 minuuttia kevyttä juoksua PK-sykkeillä, jonka jälkeen juostaan 20 minuuttia VK-alueella. Tämän jälkeen kevennetään taas 10 minuutiksi PK-alueelle ja toistetaan VK+PK harjoitus. Lopuksi vielä 10–20 minuuttia PK-sykkeellä loppuverryttely. Harjoittelu voitaisiin esittää myös näin (ilman alku- ja loppuverryttelyjä): 2x20min/10min. Kestoa tällä harjoitteella olisi siten noin 60–80 min, eli 1 h–1 h 20 min.
  • Verryttelyiden lisäksi 30 minuuttia tasavauhtista VK-juoksua, tai vaihtoehtoisesti loppua kohden hieman kiihdyttäen
  • 15min alkuverryttely + 3x2km VK-veto, 3-4 minuutin kävelypalautuksin + 10 minuutin loppuverryttely PK-alueella.

Vauhtikestävyysharjoittelut on hyvä tehdä levänneenä, sekä palautumisella on annettava riittävästi aikaa. Palautuminen ei kuitenkaan tarkoita välttämättä passiivista, ”sohvalla makoilua”, mutta harjoittelut tulisi olla kevyitä ennen ja jälkeen VK-harjoitteen. Harjoitteiden vedot pitäisi olla noususuhdanteisia, eli lopulta treenin viimeinen veto olisi kovin.

Pysyvästi elimistön suorituskyky paranee astetta paremmaksi, kun VK-harjoittelua on tehty 6–8 kertaa. VK-harjoitteita voi hyvin olla kerran viikossa, jossa kevyemmällä viikolla voisi treenejä harkita jopa hieman kevennettynä.

Antamalla olla oleviin kenttiin lepo- ja maksimisykkeesi, saat harjoitteille suuntaa antavat syke-alueet. Pidä kuitenkin mielessäsi, että nämä ovat vain laskennallisia ja voivat yksilötasolla heittää paljonkin.

Leposyke:

Maksimisyke:

Reipas lenkki

  • Itse treenin kesto noin 20–40 minuuttia, mutta verryttelyille kannattaa lisätä vähintään 10 minuuttia aikaa molempiin päihin
  • Vauhtikestävyyttä kehittävä harjoite
  • Harjoitus voi olla tasavauhtinen, eli juokset tasaista vauhtia koko harjoituksen ajan, tai teet intervallityyppisenä, jolloin vedot voivat olla esimerkiksi 2–3 kilometriä ja tämän jälkeen 3–4 minuutin palauttava hölkkä.
  • Säännöllisesti tehtynä (kerran viikossa) alkaa kehitystä näkymään melko nopeasti
  • Puhe on hankalaa, mutta ”silmät eivät irtoa päästä”
  • Syke aerobisen ja anaerobisen kynnysten välillä -> Ei niin kovaa kuin pääsee!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *