Juoksutekniikka

Juoksutekniikkaan kannattaa panostaa jo heti harrastuksen aloitettua. Näin saat vältettyä rasitusvammoja tai ainakin vähennettyä riskiä. Oikealla juoksutekniikalla juoksu tuntuu helpolta ja on nautinnollista. Myös silloinkin, kun harjoittelu olisikin itsessään rankka ja vaativa. Huippu-urheilijoiden askellusta ei kannata tavoitella; kaikilla on kuitenkin omat juoksutyylinsä, joihin vaikuttaa monia eri asioita. Periaatteet ovat kuitenkin samat.

Hyvässä juoksutekniikassa ryhti on hyvä ja hieman eteenpäin kallistunut. Hartiat ja sormet ovat rennot, sekä kädet ovat lähellä vartaloa. Ei kuitenkaan vartalossa kiinni. Katse tulee olla horisontissa ja askelluksessa kontakti tulee tulla lantion alle, sekä askeleen tulee olla riittävän lyhyt.

Jos kasvot, kaula ja niska ei ole rentoina, tunnet sen jossain vaiheessa hartian seudun jännityksenä ja mahdollisesti jopa kipuna. Kiinnitä huomiota hartioiden asentoon ja pyri rentouttamaan ne tarvittaessa. Vältä kuitenkin jännittämästä yläselän lihaksiasi. Rauhallinen hengitys auttaa rentouttamaan hartiat.

Käsivarret tulee pitää noin 90 asteen kulmassa ja niiden tulee kulkea suoraviivaisesti vartalon sivuilta edestakaisin, kylkien lähellä. Nopeampi tahtisessa juoksussa käsien liikelaajuus voi olla hidasta vauhtia suurempi. Vältä hieromasta vatsaasi, sekä muista pitää myös sormet rentoina. Sormien rentoutukseen voit ajatella pitäväsi kananmunaa: älä purista liian lujaa, muuten muna menee rikki.

Pyri pitämään keskivaratalosi ylhäällä ja jämäkkänä, äläkä anna kehon tehdä turhia liikkeitä ylös ja alas, tai sivulta toiselle. Usein turhien liikkeiden taustalla on liian pitkä askellus, joten lyhennä rohkeasti askelväliäsi. Nopeus ei siitä kärsi, koska samalla pystyt askeltiheyttä lisäämään. Hyvä askeltiheys on noin 170–180 askelta minuutissa.

Jos sinusta tuntuu, että juoksuasentosi on istuva, voi se johtua heikoista keskivartalon lihaksista tai alaraajojen lihaksien kireydestä. Ratkaisuna on siten joko lihaskuntoharjoittelu tai alaraajojen huoltaminen, esimerkiksi venyttelemällä tai hieronnalla. Istuvalla juoksuasennolla on negatiivinen vaikutus juoksunopeuteen. Hitaasti juostessa älä nosta polvia liikaa, mutta toisaalta kovemmassa vauhdissa pyri nostamaan riittävästi.

Jalkaterät olisi hyvä osoittaa suoraan eteenpäin ja nilkan tulee olla niin sanotusti keskiasennossa. Kestävyysjuoksussa askel rullaa kantapään kautta kevyesti kohti varpaita. Pyri ponnistamaan I-II varpaan yli. Kevyessä juoksussa saa tulla koko jalkapohja alas, mutta mitä kovempaa juostaan niin sitä enemmän myös alastulo pitää tulla päkiöiden kautta.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *