Lihashuolto

Akuutille lihasvauriolle ei ole tehokasta hoitomuotoa, joten paras tapa onkin niiden ennaltaehkäisy lihashuollon avulla. Lihashuollolla tarkoitan tässä tapauksessa venyttelyä, hierontaa ja rullausta foamrollerilla; ProRoller (tasainen päällys), RumbleRoller (nystyräinen päällys), GridRoller (kuten RumbleRoller mutta aloittelijalle hieman lempeämpi) sekä pilatesrulla (enemmänkin keskivartalolle).

Venyttelytekniikoita on muutamia, kuten staattinen, dynaaminen, aktiivinen, passiivinen sekä jännitys–rentoutus venyttelyt. Staattinen venyttely on helppoa ja se tehdään omaa lihastyötä käyttäen. Se kehittää kuitenkin ainoastaan passiivista liikkuvuutta. Kehon hallintaa ja lihasten välistä yhteistyötä se ei edistä. Venytyksen kesto staattisessa venyttelyssä vaihtelee muutamasta sekunnista jopa minuutteihin, mutta usein suositeltavaa on pitää venyttelyt 10–30 sekunnin välissä ja enemmin esimerkiksi kolme 10 sekuntia kestävää venyttelyä, kuin yksi 30 sekunnin. Väärin tehtyinä myös venytykset voivat lisätä loukkaantumisen riskiä. Staattiset venyttelyt sopivat hyvin loppuverryttelyihin, kun harjoitteesta on aikaa muutama tunti.

Hermolihas-järjestelmän suorituskyvyn kannalta parempi tapa onkin tehdä dynaamisia venyttelyjä. Dynaaminen venyttely käyttää hyväkseen liikettä, sekä liikemäärää venytyksessä. Dynaaminen venyttely tehdään myös omaa lihastyötä käyttäen, eikä liikettä pidetä koskaan ääriasennoissa vaan siinä pysytään koko ajan liikkeessä. Dynaaminen venyttely sopii mainiosti alkuverryttelyyn ja sillä saadaan ylläpidettyä liikeratoja.

Aktiivinen venyttely opettaa vastakkaisen puolen lihaksia rentoutumaan, kun toinen puoli lihaksista tekee työtä. Esimerkiksi selinmakuulla toisen jalan nostaminen ylös venyvät takareisi, jolloin myös etupuolella oleva lonkankoukistaja joutuu töihin. Tällä tekniikalla ei saada kuitenkaan niin vahvaa vaikutusta verrattuna muihin tekniikoihin, mutta se auttaa toimimaan hyvänä harjoitteena hallinnan ja aktiivisen liikkeen opettelussa. Aktiivista venyttelyä voi tehdä alkuverryttelyiden ohessa, ja se tehdään myös omalla lihastyöllä.

Kaveria tarvitaan passiiviseen venyttelyyn, erillisiä välineitä tai painovoimaa. Passiivinen venyttely toimii, kun halutaan parantaa lihaksiston aktivaatiota, lisätä liikkuvuutta ja tehostaa aineenvaihduntaa.

Kun venyttelyt on tehty, voidaan lisäksi tehdä vielä jännitys–rentoutus venyttely. Tekniikka on voimakas, eikä sitä tule tehdä kehon ollessa stressaantuneena tai erityisen kipeille alueille. Harjoitukseen sisältyy tyypillisesti kolme vaihetta: lihaksen jännitys, vapauttaminen ja venytyksen saattaminen lähelle kipurajaa. Jännitys–rentoutus venyttelyn teho perustuu supistuksen jälkeiseen rentoutumiseen.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *