Rasitusvammat

Usein liian nopeasti muuttunut tai liian paljon lisääntynyt kuormitus alistaa erilaisille rasitusvammoille, jotka esiintyvät tyypillisesti alaraajoissa, mutta voivat myös aiheuttaa alaselän kipeyttä. Myös yksipuoleinen harjoittelu tai riittämätön lepo (palautuminen) altistavat vammoille. Harjoittelun monipuolisuudella ja maltillisella kuorman lisäämisellä saadaan ennaltaehkäistyä rasitusvammojen syntymistä.

Kestävyysjuoksu on itsessään riski rasitusvammoille siinä tapahtuvan runsaan iskutuksen ja alaraajojen kuormituksen myötä. Esimerkiksi jalkapallossa tai jääkiekossa on rasitusvammojen riski selvästi pienempi. Itseasiassa, jopa 70 % juoksun harrastajista kärsii jossain vaiheessa harrastusta jokin asteisista vammoista. Ennaltaehkäisy on siis ensiarvoisen tärkeää! Iskutuksen ja alaraajojen kuormituksen myötä ei ole ihme, että tyypillinen juoksijan rasitusvamma on alaraajoissa (80 %). Mutta kipua voi esiintyä myös alaselässä. Juostessa alaraajoihin kohdistuu noin 3–5 kertainen iskuvoima.

Vaikka rasitusvammoissa onkin usein kyseessä tuki- ja liikuntaelimistön tietyn alueen tulehdustila, ei ne ole antibiooteilla hoidettavissa olevia bakteeritulehduksia (infektio) vaan inflammaatio. Tärkeintä rasitusvammojen hoidossa on selvittää mistä vamma johtuu, koska noin neljäsosa (25 %) rasitusvammoista uusiutuu.

Harjoittelun jälkeen voi tuntua lihaskipua, joka voimistuu 1–2 päivän aikana. Tämä on tyypillistä, kun siihen lihakseen kohdistuu kuormitusta, jonka teho, kesto ja toistojen tiheys on sopiva. Kivun kesto on usein vain 1–2 vuorokautta.  Luukudos kestää hyvin puristus-, veto ja kiertovoimia ja sen tiheys kasvaa niillä kohdilla, joiden kautta voimat välittyvät.

Aloittelevalle kuntoilijalle 30–50 juoksukilometriä viikossa altistaa jo muun muassa rasitusmurtumille. Luonnollisesti myös kova juoksualusta altistaa enemmän vammoilla, sen lisätessä alaraajoihin kohdistuvaa iskuvoimaa. Ehkä hieman yllättäen, myös tien kaltevuus voi altistaa vammoille: jos juokset jatkuvasti tien samalla puolella, aiheutuu toiminnallisia pituuseroja. Huonoista juoksukengistä puhumattakaan.

Ennen harjoittelua kannattaa siis tehdä huolelliset alkuverryttelyt, jotka valmistavat hengitys- ja verenkiertoelimistön, sekä tuki- ja liikuntaelimistön varsinaiseen harjoitteeseen. Tietenkään ei tule unohtaa loppuverryttelyä, joka nopeuttaa harjoitteesta palautumista. Lihashuoltoon kannattaa panostaa myös niinä päivinä, kun ei ole varsinaista harjoitetta ohjelmassa. Tämä sisältää niin venyttelyjä (dynaamista lähtökohtaisesti), kuin myös hierontaa.

Vammojen ennaltaehkäisyyn panosta siis seuraaviin:

  • Maltilliseen nousujohteiseen harjoitteluun. Eräs sääntö on, että viikko määrää ei tule kerralla lisätä yli 10 prosentilla.
  • Harjoittelun monipuolisuuteen
  • Hyviin alku- ja loppuverryttelyihin
  • Hyviin jalkineisiin
  • Harjoitusalustaan. Aloittelijan kannattaa ennemmin juosta pitkät lenkit muualla, kuin asfaltilla.
  • Lihashuoltoon, kuten venyttelyt, hieronta ja lihaskunto

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *